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說起防癌運(yùn)動(dòng)，很大部分人會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)：走路、跑步、打球、跳操……然而，被不少人忽視的抗阻運(yùn)動(dòng)，其抗癌效果遠(yuǎn)超普通鍛煉！

最新研究發(fā)現(xiàn)：一次45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，能夠顯著抑制癌細(xì)胞生長！

今年7月，在《乳腺癌研究和治療》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”！

研究人員邀請(qǐng)了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運(yùn)動(dòng)組和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組。阻力訓(xùn)練包含了8個(gè)針對(duì)大肌群（上、下肢）的練習(xí)，共5組，每組動(dòng)作重復(fù)8次，每組之間休息1到2分鐘，總時(shí)長45分鐘左右；高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包含了7組30秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每組之間休息3分鐘，總時(shí)長45分鐘左右。

研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血，發(fā)現(xiàn)所有參與者體內(nèi)的“抗癌蛋白”水平飆升了9%～47%；更神奇的是，體外實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)這兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞生長。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%～21%，證實(shí)阻力運(yùn)動(dòng)方式能通過提升抗癌肌動(dòng)蛋白的水平抑制癌細(xì)胞生長。

研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。這對(duì)預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)特別有意義，且完全無副作用。

也再次證明了運(yùn)動(dòng)不僅是保健方式，更是對(duì)抗癌癥的有力武器！

2024年，在《老年科學(xué)》期刊刊發(fā)的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)肌肉的力量，還能顯著改善老年女性的心臟功能和形態(tài)。

研究顯示，經(jīng)24周抗阻訓(xùn)練后，檢測(cè)發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，可幫助人擁有一顆強(qiáng)健的心臟！

2023年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》期刊上的一篇文章介紹，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可幫助改善血壓。

對(duì)于年輕健康成人（≤40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可以引起舒張壓小幅但顯著降低（降低1毫米汞柱）；對(duì)于中老年健康成人（>40歲），抗阻運(yùn)動(dòng)可以為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度降低。

2023年，刊登在《中國循環(huán)雜志》雜志的一篇文章指出，無論抗阻運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極的影響。對(duì)于高血糖和高血脂患者，單純的有氧運(yùn)動(dòng)不足以達(dá)到最佳效果。因此，建議在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上再結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)。

2024年，中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如不刻意鍛煉，肌肉從30歲就開始流失，到75歲只剩下一半，而力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

陳星佐醫(yī)生表示，力量訓(xùn)練可幫助人體增加肌肉量，肌肉作為“人體鈣庫”，可幫助儲(chǔ)存血液中游離的鈣離子，使補(bǔ)進(jìn)來的鈣能真正存在身體里，以避免骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，主要包括仰臥起坐、仰臥推舉、深蹲等，還可通過使用器械輔助的方式進(jìn)行，包括沙袋、啞鈴等。

許多人認(rèn)為，抗阻力訓(xùn)練是練肌肉的，適合年輕人，但其實(shí)，老年人群也需要進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

專家強(qiáng)調(diào)，日常一定要常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上、下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。

日常建議抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。每周抗阻訓(xùn)練要超過2次，可以有效實(shí)現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授邱俊強(qiáng)表示，大家不用把抗阻運(yùn)動(dòng)想得太難，許多訓(xùn)練在家就可以做。例如：

抗阻運(yùn)動(dòng)注意4個(gè)細(xì)節(jié)

普通人，做抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意4個(gè)細(xì)節(jié)。而特殊疾病的人群，運(yùn)動(dòng)則要遵醫(yī)囑。

保持自然呼吸

抗阻運(yùn)動(dòng)時(shí)，保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意不要屏氣，以免缺氧或血壓波動(dòng)的幅度過大，必要時(shí)需提供適當(dāng)保護(hù)。

關(guān)注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運(yùn)動(dòng)，如嚴(yán)重感冒、嚴(yán)重腹瀉、發(fā)燒等；運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛、心悸、異常的呼吸困難或者疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適的感覺，應(yīng)立即降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或者停止運(yùn)動(dòng)，采取相應(yīng)措施，必要時(shí)就醫(yī)。

鍛煉每個(gè)肌群

力量鍛煉主要針對(duì)身體的主要大肌肉群，如上背部、肩部、胸部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。

為每個(gè)肌肉群選擇一個(gè)或多個(gè)練習(xí)，學(xué)會(huì)以正確的形式和方式進(jìn)行適當(dāng)練習(xí)。

每個(gè)肌群的鍛煉，每周至少進(jìn)行2次，間隔時(shí)間2天以上。每個(gè)大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。 

圖自美國心臟協(xié)會(huì)。健康時(shí)報(bào)編譯

合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

鍛煉后有一定疲勞感，在運(yùn)動(dòng)后第二天，疲勞感基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。